Sada jednoduchých cvičení na chudnutie na mesiac: program pre domácnosť

Štíhlosť a krásu tela poskytujú tri pravidlá: zdravý životný štýl, šport a správna výživa. Fyzická aktivita pomáha pracovať a budovať svaly, urýchľovať metabolizmus a proces spaľovania tukov a zvyšovať vytrvalosť. Ak chcete rýchlo schudnúť, vytvorte si efektívny cvičebný program.

Najúčinnejšie cviky na chudnutie

Ani jeden mesiac chudnutie doma nie je kompletné bez základnej sady cvikov. Je dôležité vypracovať si viac svalov naraz. Kompetentný program pomáha zvyšovať efektívnosť hodiny ako celku. Sada jednoduchých cvičení obsahuje:

1. Kliky z lavičky.Vlaky triceps, má nepriamy vplyv na prsné a chrbtové svaly. Cvičenie pomáha odstraňovať telesný tuk na rukách, napínať pokožku a rozvíjať vytrvalosť. Ruky položte na lavicu za sebou a nohy na zem. Rytmicky zdvihnite a znížte svoje telo. Urobte 5-6 sérií.
2. Skákanie.Pomáha trénovať brušné svaly, posilňuje chrbát. Pri chudnutí je potrebné zrýchliť metabolizmus. Ohni kolená. Sklopte rovné ruky pozdĺž trupu. S nádychom vyskočte, súčasne zdvihnite ruky hore a nohy roztiahnite na šírku ramien. Urobte 2 série po 10 skokov.
3. Drepy.Vypracovávajú gluteálne svaly a chrbát, tlač, zadnú časť stehien. Zbavia vás celulitídy, zvýšia krvný obeh v problémových partiách. Nohy roztiahnite širšie ako ramená, mierne pokrčte kolená. Vydržte v polohe, vydržte maximálny dostupný čas. Vykonajte 8 - 10 z týchto prístupov.
4. Zdvíhanie nôh.Týmto cvikom môžete za mesiac napraviť vnútorný povrch stehien, napnúť pokožku, zbaviť sa celulitídy. Ľahnite si na bok a hlavu si opierajte o päsť s rukou pokrčenou v lakti. Rovnou hornou časťou nohy robte plynulé a pomalé výkyvy. Urobte 3 série po 10 - 15 hojdačkách pre každú nohu.
5. Krútenie tela.Pracuje na brušných svaloch, šikmých brušných svaloch. Asi o mesiac zabudnete na ovisnuté strany. Ľahnite si na chrbát, ruky položte za hlavu, nohy vyrovnajte. Pochopte telo, snažte sa pravým lakťom dosiahnuť na ľavé koleno. Urobte 10 opakovaní.
6. Výpady.Zapájajú sa svaly zadku a stehien. Pomáhajú zrýchliť metabolizmus, zlepšujú krvný obeh v problémových partiách. Postavte sa rovno s chodidlami širšími ako boky. Chrbát mierne klente v krížoch. Položte nohu dopredu a na ňu položte ťažisko. Vezmite druhú nohu späť. Vystúpte z drepu vykročením späť do východiskovej polohy. Urobte 5 opakovaní na každú stranu.
7. Kývajte nohami.Vypracujete si svaly tlače, stehná. Za mesiac chudnutia sa jednoduchým cvičením zbavíte ochabnutého bruška. I. str. - ležiaci na chrbte, ruky - za hlavou. Zdvihnite nohy, utiahnite brušné svaly. Hladké kopy do krížov vykonávajte ako nožnice. Pokračujte v tom po dobu 45 sekúnd.

Program na chudnutie na mesiac

Efektívny komplex by mal zahŕňať rôzne typy tréningu: silový, kardio (aeróbny), jednoduché dychové cvičenia. Malo by sa pamätať na to, že chudnutie za mesiac bude skutočné, ak sa budú hodiny konať denne, plus 1 - 2 dni odpočinku. Skúsení fitness tréneri odporúčajú kombinovať také záťaže:

• 1. deň: silový tréning + kardio;
• 2. deň: kardio cvičenie;
• 3. deň: silový tréning;
• 4. deň: jednoduché anaeróbne cvičenie;
• 5. deň: silový + kardio tréning;
• 6-7 dní: odpočinok.

Je nevyhnutné zapojiť sa do takého plánu pre prvý a štvrtý týždeň chudnutia. Uprostred cyklu by malo byť k celému silovému tréningu pridaných 15–20 minút aeróbneho cvičenia. Počas vyučovania je dôležité dodržiavať niekoľko pravidiel:

• Komplex by mal vždy začínať ľahkou rozcvičkou. Pomáha zahriať sa, pripraviť svaly na väčšiu záťaž. Na zahriatie môžete použiť ohyby trupu, jogging s vysokými zdvihmi nôh, kliky od steny, výkyvy rúk a nôh. Celkový čas na zahriatie je 15–20 minút.
• Cvičenie je vždy potrebné ukončiť stopom. Jeho účelom je zmierniť fyzický stres po dokončení série cvičení, normalizovať pulz, dýchanie a tlak. Strečing sa často používa ako ochladenie. Trvanie vyučovacích hodín by nemalo presiahnuť 5 - 10 minút.
• Snažte sa nejesť aspoň 1 hodinu pred vykonaním súboru jednoduchých cvičení. Určite dodržiavajte pitný režim - vypite 1, 5-2 litre vody denne.

Okrem základných úloh by mal problémové partie vypracovať aj súbor jednoduchých cvičení na chudnutie za mesiac. Patria sem častejšie brušné svaly, brucho, paže, chrbát a boky. Ak chcete schudnúť za mesiac, je dôležité jesť správne.

Z jedálnička vylúčte múku, mastné, vyprážané jedlá.

Musíte jesť viac bielkovín, čerstvej zeleniny, ovocia.

Cvičenie pre tlač a ploché brucho

Posilnenie dolnej časti brucha, brucha a chrbta len za mesiac pomôže zdvihnúť nohy v ľahu. Toto cvičenie sa vykonáva jednoducho:

1. I. str. - ľahnúť si. Ruky dajte za hlavu a zafixujte ich zámkom.
2. Namáhajte brušné svaly, zdvihnite obe nohy nahor. Neohýbajte kríže, nezdvíhajte trup z povrchu.
3. Po postavení oboch nôh do uhla 45 ° sa v nej zdržiavajte (10 - 15 s).
4. Vráťte sa na začiatok plynulo.
5. Cvičenie opakujte 15–20-krát, sú potrebné iba 2–4 prístupy.

Jedným z jednoduchších cvikov na brucho je krútiaci sa bicykel. Pomáha napnúť ochabnuté bruško, odstrániť boky. Technika vykonania:

1. Ležiace tvárou hore, dajte ruky za hlavu a blokujte ich zámkom.
2. Nohy pokrčte v kolenách.
3. Zdvihnite hornú časť tela (ruky, hlavu, lopatky) a chodidlá z podlahy. Uhol medzi kolenami by mal byť 90 °.
4. Striedavé ohýbanie nôh - to simuluje jazdu na bicykli. Je vhodné siahať lakťom po opačné koleno (ľavým - pravým, potom naopak).
5. Urobte 20 opakovaní pre každú nohu. Vykonajte 2 série s prestávkou 30 sekúnd.

Komplikované cvičenie na brucho so stoličkou pomôže spevniť brušné svaly, odstrániť ochabnuté bruško. Podpera pomáha udržiavať nohy pokrčené v pravom uhle, chráni pred zraneniami krížov. Výkon:

1. Ležiac tvárou hore, zopnite ruky za hlavu.
2. Položte holene na stoličku.
3. Začnite pomaly dvíhať telo, preneste maximálne zaťaženie na lis.
4. S prestávkami za minútu vykonajte 10 opakovaní × 3 výťahy.

Na stehná a zadok

Môžete posilniť, upraviť tvar zadku za mesiac skokom z hlbokého drepu. Skákanie zlepšuje metabolizmus a urýchľuje proces chudnutia:

1. Je potrebné postaviť sa rovno, zopnúť ruky za hlavu.
2. Zhlboka sa nadýchnite a posaďte sa - maximálne v podrepe sú stehná rovnobežne s podlahou.
3. Pri výdychu napnite svaly stehien, zadku, vyskočte.
4. Keď sa chodidlá dostanú do kontaktu s povrchom, okamžite choďte do polodrepu.
5. Vykonajte 15–20 skokov.

Jednoduché cvičenie sa vykonáva pomocou lavice alebo robustnej stoličky. Zdvíhanie zadku nepriamo ovplyvňuje brušné svaly, bedrový korzet:

1. Nohy pokrčte pod uhlom 90 °, nohy si opierajte o stoličku.
2. Ruky položte na podlahu a zdvihnite panvu do výšky 30–40 cm, aby váš trup a boky tvorili rovnú čiaru.
3. Vydržte v polohe 3 - 5 sekúnd, vráťte sa do východiskovej polohy.
4. Vykonajte 2 série po 15 výťahoch.

Cvičenie švihom nohy zároveň pomáha vypracovať svaly paží a bokov. Je obzvlášť efektívny pre ľudí s veľkou telesnou hmotnosťou, pretože nevytvára ďalší stres pre srdce. Proces je jednoduchý:

1. Musíte sa dostať na všetky štyri, narovnať si chrbát.
2. Predĺžte a zdvihnite jednu nohu nahor.
3. Opakujte pre druhú nohu.
4. Potom urobte podobné výťahy, ale s pokrčenými kolenami.
5. Optimálny počet prístupov je 3, 15 - 20 výkyvov pre každú stranu.

Pre tónované ruky a krásne prsia

Natiahnutie prsných svalov, korekciu držania tela a zrýchlenie metabolizmu dobre podporuje jednoduché cvičenie - nožnice. Schéma vykonania:

1. Postavte sa rovno, uvoľnite ramená.
2. Natiahnite ruky pred seba dlaňami nadol.
3. Začnite rytmicky prechádzať pravou a ľavou rukou.
4. Cvičte 45 sekúnd.

Jedným z hlavných prvkov komplexu zameraného na posilnenie a zdvíhanie hrudníka je cvičenie Tenisová loptička. Môžete ho vykonávať ako súčasť tréningu alebo počas rozcvičky:

1. Narovnajte nohy mierne od seba.
2. Zoberte tenisovú loptičku a položte si ju do dlaní na hrudník.
3. Zhlboka sa nadýchnite a stlačte loptu tak, že smerujete lakte od seba.
4. Vydržte 10-15 sekúnd, potom relaxujte.
5. Cvičte 30-45 sekúnd.

Úlohy rotácie dopredu a dozadu sú skvelé na posilnenie paží. Je lepšie zahrnúť ich do zahrievacieho komplexu alebo počas ochladzovania. Môžete sa otáčať lakťami vpred, potom opačným smerom, s ramenami alebo rukami zaťatými v päsť. Trvanie vykonania je 30-45 sekúnd.

Chrbtové svaly

Cvičenie zamerané na posilnenie krížov, ramien alebo všetkých svalov chrbta musí byť súčasťou komplexu na chudnutie už mesiac. Pomáha predchádzať zraneniam, ktoré môžu vzniknúť pri silovom tréningu, rozvíjať svalový korzet a zlepšovať krvný obeh a metabolizmus. Približný súbor úloh:

• Ležať tvárou nahor, narovnať a natiahnuť ruky dopredu. Zdvihnite súčasne nohy a ruky. Zmerajte 30 sekúnd, vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte 7-10 opakovaní a 2 série.
• Ľahnite si chrbtom na gymnastickú podložku. Natiahnite ruky pozdĺž tela. Pri nádychu otočte hlavu jedným smerom, chodidlá opačným smerom a snažte sa nimi dotýkať podlahy. Opravte polohu na 15 sekúnd s návratom na výdych. Vykonajte 2 série po 10 opakovaní.
• Sadnite si, prekrížte si nohy. Pokrčte lakte a položte ruky pred hruď. Počas nádychu otočte telo pozdĺž osi chrbtice doprava, potom späť. Urobte 2 série po 7 opakovaní pre každú stranu.

Komplex jednoduchých kardio cvičení

Pri aeróbnom cvičení je dôležité sledovať svoje zdravie a srdcovú frekvenciu. Za optimálne sa považuje zvýšenie srdcového rytmu na 120 úderov za minútu. Ak sa cítite slabí, máte závraty, dajte si pauzu. Približný komplex:

• Stojte rovno s nohami mierne širšími ako sú ramená. Pri počte 1 sa posaďte, sklopte dlane k podlahe, 2 - preneste ťažisko na ruky, skočte dozadu a zdôraznite v ľahu. O 3 - návrat do podrepu, o 4 - vstanie. Urobte 3 série po 5-7 opakovaní.
• Pozícia zostáva rovnaká. Pri počte 1 urobte vrchol pravou nohou do strany, 2 - zdvihnite ho, súčasne tlieskajte dlaňami nad hlavou, 3 - vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte 2 série po 10 opakovaní pre každú stranu.

Výkonové zaťaženie

Jednoduchým spôsobom, ako sa zbaviť nadváhy, napraviť svoju postavu, je zaradiť Burpee na mesiac do tréningového komplexu, do ktorého je zapojených veľa svalových skupín. Ako to spraviť:

1. V podrepe si natiahnite ruky pred seba.
2. Nadýchnite sa a skočte naspäť, pričom si ľahnite oporou.
3. Napnite svaly lisu a chrbta, okamžite sa vráťte do pôvodnej polohy.
4. Pri ďalšom dychu vyskočte, zdvihnite ruky a narovnajte plecia.
5. Postupnosť akcií opakujte 12-15 krát.

Výpadky činky pomôžu napraviť líniu bokov. Schéma vykonania:

1. V stoji mierne pokrčte kolená, mierne nakláňajte telo dopredu.
2. Vezmite činky so sklonenými rukami.
3. Bez zmeny polohy nôh sklopte telo tak, aby sa vytvoril pravý uhol.
4. Činky by sa mali skutočne kĺzať po stehnách.
5. Pozíciu zafixujte na 10 sekúnd.
6. Urobte 10 opakovaní, 2 série.

Dýchacie cvičenia

Unikátny komplex aeróbneho dýchania - bodyflex - vyvinul tréner špeciálne pre rýchle chudnutie. Funguje to jednoducho. Keď zadržujete dych, v tele sa hromadí oxid uhličitý, vďaka čomu sa cievy rozširujú, bunky lepšie absorbujú kyslík a zrýchľuje sa metabolizmus.

Dýchacie cvičenia na chudnutie za mesiac sú jednoduché:

• Zaujmite polohu v sede so skríženými nohami. Uvoľnite sa, zhlboka sa nadýchnite nosom a nafúknite žalúdok. Zmerajte (3 - 5 sekúnd) a vydýchnite, brušnú stenu potiahnite čo najviac smerom dozadu. Urobte 30 opakovaní.
• Staňte sa rovní, ruky pred hrudníkom, prsty sa dotýkajte. Prudko sa nadýchnite a vydýchnite, stiahnite brušné svaly. Pri nádychu musíte na seba čo najviac tlačiť prstami, potom relaxovať. Urobte 20 opakovaní.